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合理膳食搭配一日三餐食谱
合理膳食搭配一日三餐
合理膳食搭配一日三餐，现代人生活压力大，免疫力和新陈代谢的能力也在逐渐降低，需要尤其注意一日三餐的饮食，要知道饮食能直接影响一个人的身体，下面分享合理膳食搭配一日三餐。
合理膳食搭配一日三餐1
1、营养早餐
营养目标：早餐营养一定要丰富，才能保证一天良好的工作状态。
食物安排：早餐以主食为基础，如包子、馒头、花卷、烧饼等，每人约1～2两。多吃一些富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶，或火腿、酱牛肉等熟肉制品。还需要补充一定量的维生素，可选择饮用鲜榨果蔬汁，如橙汁、胡萝卜汁等。
小提示：虽然油条豆浆是我们早餐的传统食品，但油炸食品尽量少吃。
2、丰盛午餐
营养目标：午餐可以保证人体能有足够的能量供给，以便下午更好地投入工作。
食物安排：午餐多吃一些高蛋白的食物，如鱼肉、鸡肉、牛肉、瘦猪肉和豆制品等。蔬菜可以选择一个凉拌菜和一个热菜，配以适量主食，每人2-5两左右。
小提示：午餐最好别吃炸鸡、炸鱼、炸肉这类油炸食品，也不要吃脂肪含量高的食物。主食吃七八分饱即可，摄入太多脂肪和碳水化合物，会让人下午昏昏欲睡，打不起精神工作。
3、清淡晚餐
营养目标：晚餐是一天中的最后一顿，应该注意清淡，选择脂肪少、易消化的食物，不要吃得过饱，以免给肠胃带来负担，因为晚餐后人体会慢慢进入休息状态，并不需要太多能量。
食物安排：晚餐以粥类、汤类为主，配以清淡的绿叶蔬菜，如果感觉饿，可以吃适量主食。
小提示：晚餐最好不吃高脂肪、高热量的食物，如肉类、奶油蛋糕等。
健康饮食如何安排
1、三餐要求———早好午饱晚少
有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。
早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。
2、早餐———奶豆蛋果蔬为主
据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。
另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。
可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。
3、午餐———肉鱼禽蛋豆为主
午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。
4、晚餐———五谷食物类为主
俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。
晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好地面对第二天的工作。
同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。 有规律的生活方式，合理的`饮食习惯，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神状态，更好地迎接激烈的竞争。
合理膳食搭配一日三餐2
早餐的营养搭配
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
午餐的营养搭配
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
晚餐的营养搭配
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
一日三餐的最佳时间安排：
1、早餐——7：00
这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
2、午餐——12：30
同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。
3、晚餐——18：30
最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。
每日健康的饮食搭配
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
合理膳食搭配一日三餐3
早餐：
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包，此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的食物：奶酪。
午餐：
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。
晚餐：
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。
各层类食物的功能、营养及健康摄取量
(一)高脂肪及高糖类
功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体有利，但摄取过多有害。
健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需，故应尽量避免额外进食。
(二)乳、肉、豆及蛋类
功能：肉类等可助长发育，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康。营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。
健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3～7两。
(三)蔬菜水果类
功能：增强抵抗能力，保持细胞健康，防止便秘。营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤维素。健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，蔬菜每日最少7两，水果每日最少2～3只。
(四)谷类、面包、饭、粉及面
功能：供应热能，补充消耗，保持体温。营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素。
健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取量远高于其它类食物。
早中晚三餐最适当时间分别是几点吃饭
引言：早中晚三餐最适当时间分别是几点？一天三餐最好在固定的时间段进餐，根据自己的作息时间和工作时间来安排早餐，可以在7:00~8:00之间，午餐在11:30~12:30之间，晚餐最好在6:00~7:00之间，三餐的时间间隔最好不要低于4个小时，这是根据消化过程需要的时间来决定的，正常情况下人的胃口进餐后消化需要4个小时，也就是说进餐后4个小时胃才能完成一次循环，如果两次进餐间隔不足，就会加重胃的负担。
一、一日三餐的营养搭配
一日三餐的营养搭配很重要，早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于身体健康，而且还能保持上午工作有足够多的精力，早餐应该包括丰富的优质蛋白质，各种矿物质和维生素。比如粮谷类，蛋白质和蔬菜水果。午餐一定要吃好，但是不要暴饮暴食，八分饱就可以了，这个时候工作了一上午，大脑处于缺血缺氧状态，可以适当吃一些绿色蔬菜，搭配肉类食物，可以及时补充人体所缺的能量，让人整个下午精神抖擞。晚餐的食物种类应该以谷类食物为主，最好有粥，小米大米，杂粮粥都可以，动物性食物要适量，可以少吃一些鱼肉，牛肉，羊肉等。少进食油腻食物，这样可以保证在睡觉前胃里的食物基本处于刚消化完的状态，睡觉的时候也可以让胃好好休息，有利于身体健康。
二、结语
饮食健康是治疗胃病的主要措施，按时按量进餐，可以养成规律的作息时间，使吃进胃里的食物有规律地消化和吸收，注意少食多餐，促进食欲；如果长期不规律吃饭可以引起胃肠疾病 ，对身体健康非常不利。在日常的饮食过程中，尽量少吃辛辣刺激性食物，避免烟酒生冷食物等对胃的损害。
女人早中晚三餐营养搭配表
早中晚三餐营养搭配表
早中晚三餐营养搭配表，饮食要健康规律，还要均衡搭配，这样才能最大程度的有利于我们身体的健康，我国大部分家庭的饮食习惯其实并不好，下面和大家分享早中晚三餐营养搭配表。
早中晚三餐营养搭配表1
1、一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配。
动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
2、早餐：牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜
燕麦粥，粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。
3、午餐：海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
4、晚餐：晚餐：煲汤/+粥品+绿茶
晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃得精致点。苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。
早中晚三餐营养搭配表2
早餐要吃好。早餐一定要吃好，这是很多人都知道的常识，早餐吃不好会影响人的身体健康，有句话叫一年之计在于春，一天之计在于晨，早饭吃不好，会严重影响你的身体健康，所以早餐一定要重视，千万不要马虎对待，吃早餐也要讲究营养的搭配，吃得好，营养又足，这才是最完美的，最精准的搭配。
中餐要吃饱。中餐一定要吃饱。因为吃了早饭，经过一上午的消耗，身体内部的营养也消耗得差不多了，身体也急需一些食物来补充能量了，而且下午还有一下午，所以中餐一定不能马虎，千万不要去节约食量，该吃的，就一定要吃，吃饱就对，不然下午你就没有精神去做事了。因为中餐没吃好，没吃饱，会影响你下午的精神状态。
晚餐要吃少。晚餐一定要吃少。晚上是一天身体的休闲时刻，经历了一天的奋战，身体也很疲劳疲惫了，这个时候，适当的补充下能量即可，别吃太多了，因为吃多了，晚上不得运动，身体摄入的多余能量消耗不掉，会影响身体的健康，会让你变得肥胖。所以不要海吃海喝，让那些肥肉对你不离不弃了。
吃早中晚三餐有哪些讲究呢？
注意食物种类的多样化。吃早中晚三餐的讲究之一就是要注意食物种类的多样化。一日三餐，不要吃单一的食物，因为人的身体需要摄入各式各样的营养，假如老是吃一两种食物，会影响你的身体营养结构，会让你的身体变得越来月差劲，久而久之，就会变得营养不良了。
注意营养摄入的全面化。吃早中晚三餐的讲究之二就是要注意营养摄入的全面化。人的身体要正常的运行，就需要不同的营养元素，这根机器是一个道理，假如你的营养摄入得不够，或者摄入的营养物质过于单一的话，你的身体会受不了，也会亮起红灯，久而久之，就会变成一个亚健康的人了。
注意食物数量的精准化。吃早中晚三餐的讲究之三就是要注意食物数量的精准化。一日三餐，要吃好吃饱毋庸置疑，但是还得要注意食物的量，也就是说不能海吃海喝，还得要认真的'控制饮食的量，吃好了就对了，千万不要让自己囫囵吞枣，吃不消，不然你的大食量和大胃王，会让你的身体变得越来越肥胖的。
注意摄入食物的健康化。吃早中晚三餐的讲究之四就是要注意摄入食物的健康化。每天吃食物，是不是不管吃啥子都可以呢？答案肯定是否定的，因为食物虽多，但也要注意选择，千万不要选择一些不健康的垃圾食品来吃，吃多了，不但对身体不好，还会影响身体的健康，关键是还会让你的身体健康状况出问题，何必呢？所以选择食物还得要注意选择健康化的食物最好。
早中晚三餐营养搭配表3
大多数人的饮食习惯是一日三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的食物五花八门，而有的家庭的饮食则过于简单，品种也极为单调。科学的方法是，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要保证营养供应，做到饮食平衡。
1、营养素的安排
在编制一日三餐的食谱时，首先要根据调配平衡饮食的方法和要求，计算出每一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量，再根据主、副食的不同需要，安排一日三餐菜饭的内容、数量。
2、主食的安排
在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出月定量来，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面，还要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。
3、副食的安排
在副食的安排上，首先要考虑到蛋白质的供给。根据营养来计算，一个三口之家每天约需要205克蛋白质，一日三餐的主食中可提供约121克，这就需要从副食中补充84克蛋白质。但在这些蛋白质中，动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即68克，其他不足部分，可通过豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和无机盐的供给。由于这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取，因此，每人每天最好能吃0、5千克新鲜蔬菜，而且以绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。那种平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合饮食营养卫生的，因为一下子吃太多的蛋白质和高脂肪食物，人体是无法大量吸收的，势必造成营养的浪费。
一天吃饭最佳时间安排
1、早餐：
6：30-8：30。早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐。经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖现象。因此，早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，当然也要适量摄入脂肪。
2、午餐：
11：30-13：00。午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午还需要继续工作。因此中午这顿要补充充足的热量来让人们保持工作效率。
3、晚餐：
18：00-20：00。晚上运动少，热量消耗少，进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时，中途难免会饥饿。因此，晚餐可以进食一些饱腹感强，热量低的食物。
扩展资料
每日饮食的注意事项：
1、少吃多餐，定时“充电”。紧张繁杂的事务，经常令白领们在进餐时只能简单地吃上几口，营养不能满足机体代谢的需要。应每隔两小时就少量进食，一杯脱脂奶或营养麦片、几片面包或几块饼干就可以及时补充体力。
2、中西合璧的早餐。想在早晨多睡片刻而没有太多时间进餐者，可以选择以下两种早餐方式：一是西式早餐-牛奶+面包+水果；二是中式早餐-豆浆+煮鸡蛋+面包。
3、商务餐尽量远离海鲜。海鲜中存在着寄生虫和细菌，比率很高。酒楼餐馆为追求味道的鲜美，烹煮时间往往不够充分，当人们品尝其鲜美时，疾病往往已从口入。
参考资料来源：人民网-一日三餐的最佳时间 三餐怎么搭配最养生
以上就是关于一日三餐的最佳时间表及营养搭配 ,合理膳食搭配一日三餐食谱的全部内容，以及一日三餐的最佳时间表及营养搭配 的相关内容,希望能够帮到您。
