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早餐食谱简单快速做法
早餐：纯燕麦片半杯+鸡蛋一个，牛奶，水果随意搭配
午饭：正常吃，菜肉随意吃，少吃油腻，多吃蔬菜
晚饭：与午饭相似，但量较少些，或者燕麦+水果（换着种类买）大概一个苹果的量
（类似早饭）
不吃任何零食
饮料
按照营养学角度说早餐,中餐,晚餐应该怎么吃才对呢
虽然每个人都有自己喜欢的食物和不同的热量和营养需求，但平衡膳食的基本策略可以让每个人受益。均衡膳食可以从不同类食物中提供必须营养素，甚至可以帮助减重、促进心脏健康，以及减少许多常见慢性疾病的发病风险。
营养学会推荐健康成年人早中晚三餐的能量比为30%、40%、30%，而能量的主要来源为蛋白质、脂肪和碳水化合物，为了维持人体健康，这三种能量营养素占总能量比例应当适宜，一般蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%，碳水化合物占55%-65%。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
早餐是非常重要的一餐。早餐尽量来源于膳食宝塔中的各层。可以选择牛奶、燕麦片、水果和坚果或种子食物搭配出简易却营养丰富的早晨，其包含了谷物、乳制品、水果，可提供合适的碳水化合物作为主要的供能来源，并可提供充足的优质蛋白质延缓饥饿感。避免加糖谷物或甜度高的水果（如菠萝、榴莲等）。
午餐和晚餐的食物应该多样，包含膳食宝塔里的各类食物，水果和乳制品可不放在正餐中，可安排在三餐间的加餐里。清淡饮食，少盐少油，常吃全谷物（如燕麦、荞麦等），多吃蔬菜（每天约300-500g）。最近发表在医学著名期刊PNAS一篇文章发现每天200g绿叶菜可预防脂肪肝和2型糖尿病。
此外，《中国居民膳食指南》中推荐的“杜绝浪费，兴新食尚”的指导中指出“多回家吃饭，享受食物和亲情”。多回家吃饭的好处是有科学依据的。如在一项基于人群的横断面研究中，更多的家庭用餐与更健康的饮食指标以及一些心脏代谢健康指标（如肥胖、胆固醇和糖尿病风险因素）的改善相关。另外，Appetite杂志一篇文章指出我国居民外出就餐率持续攀升，为肥胖/超重一大主因。这些研究结果表明经常吃“家常便饭”会给健康带来好处，促进家庭就餐应该成为未来公共卫生举措的一部分。
早餐午餐和晚餐应该要怎么吃才健康
俗话说，早上吃得像皇帝；中午吃得像臣子；晚上吃得像贫民，很形象的说明三餐的主次和内容。早上刚睡起来，身体各器官经过一夜的消耗，需要高质量好消化的营养，最好搭配有谷物，（例如面包、馒头、花卷、粥等）、优质蛋白（蛋、奶等）、维生素类（水果、蔬菜）；中午要吃饱，要搭配主食、蔬菜、肉或者鱼类；晚上吃多不利于消化，但是种类也要有主食、蔬菜、鱼或者肉类，数量要少。三擦中间如果加餐，可以选择水果、奶制品、坚果类，每餐只吃7、8分饱，不暴饮暴食。
早餐食谱简单快速做法
早餐7:00。清晨，太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。
加餐10:30。上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。加餐不拘一格，可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。
午餐12:30。中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在告诉大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
下午茶15:30。午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干)，配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
晚餐18:30。晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉；晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力；控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。
夜宵21:00。糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵，但必须谨慎选择食物和控制食量，否则弊大于利，除了消化系统，心脑血管也会受到损害。吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时，21点左右比较合适。夜宵进食量要少，尽量别超正餐的一半。食物选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。
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